Mes somnifères naturels

Bonjour à tous!

Comme promis voici des conseils à mettre en place au quotidien pour améliorer la qualité de votre sommeil ( rien n’est obligé, vous prenez uniquement ce qui vous parle le plus comme d’habitude 😉)

Pour bien comprendre, l’hormone clé du sommeil, c’est la mélatonine, fabriquée à partir de la sérotonine ( hormone du bien-être), elle-même produite grâce à des nutriments et micronutriments présents dans notre assiette.

Pour bien dormir, mettez au menu:

  • du tryptophane ( acide aminé essentiel non synthétisé par l’organisme): produits laitiers, soja, oléagineux (noix de cajou, amandes, ..), le riz complet, la banane, le chocolat ( 80%), les graines de courges
  • des vitamines du groupe B, du fer, du zinc, ou du magnésium
  • des glucides, donc des féculents, des fruits, des légumes, .. afin de permettre au tryptophane d’arriver au cerveau
  • des oméga 3 d’origine animale ( poissons gras, oeuf et viande bleu-blanc-coeur, …) et végétale (huile de colza, huile de lin, de chanvre, noix de Grenoble, …)

Evitez, en revanche:

  • L’alcool, qui certe vous endort facilement, mais altère la qualité du sommeil et favorise les micro-réveils nocturnes.
  • le café, le thé, les boissons à base de caféine (cola) 6-8h avant le coucher, et même 10-12h avant pour les plus sensibles
  • Les repas du soir trop copieux et gras, les excès de viande ou de graisses, qui allongent la digestion et augmentent la température du corps ( votre corps a besoin de baisser sa température afin de favoriser l’endormissement)

Un repas riche en glucide ( féculents, légumineuses, fruits et légumes) et pauvre en protéines( viande, poisson, oeuf, ..) augmentent la concentration en tryptophane et favorise son passage au niveau du cerveau afin de stimuler la production de sérotonine et ainsi de mélatonine. A l’inverse, un repas du soir trop riche en protéines et pauvre en glucides diminue les concentrations cérébrales et donc la production de sérotonine, l’endormissement sera plus difficile.

Sources de Zinc:

Huître, germe de blé, crabe, boeuf, graines de courge, veau, langouste, agneau, porc, graines de lin, …

Sources de Fer:

Algues séchées (nori, wakamé, dulse, …) spiruline, boudin noir, chocolat noir (+ de 80%), foie et abats, soja, pollen frais, moules, palourdes, fruits de mer, graines de lin, graines de sésame, germes de blé, olives, noires, légumineuses ( lentilles, pois chiche, ..)jaune d’oeuf, canard, viande, poisson

Sources de Magnésium:

Algues séchées, graines de courge, graines de lin, graines de tournesol, graines de sésame, graines de chia, son de lé, cacao cru, noix du Brésil, noix de cajou, amandes, noix, quinoa, légumineuses, farine de seigle T170, céréales complètes, flocons d’avoine, chocolat noir, légumes à feuilles vertes

Voilà quelques idées pour varier vos recettes, vos menus, selon vos goûts et vos envies, l’important est de trouver ce qui vous fait plaisir dans cette liste ou alors des aliments que vous ne connaissez pas encore mais qui ne demandent qu’à être découvert! Soyez curieux 😁

Prochain article à venir sur les comportements à adopter en complément pour un sommeil toujours plus de qualité! N’oubliez pas qu’un sommeil de qualité préserve et aide à être en bonne santé 🤗

🥰 Prenez bien soin de vous 🥰

En attendant je vous laisse une recette bien cocooning pour un repas du soir plus sucré que salé, ou un bon petit déjeuner 😋: le porridge, mais pas n’importe lequel 😜 pour favoriser encore plus le côté somnifère de l’assiette, remplacez la poire par de la banane.

🍐 une poire conférence pour deux ✌ ( 1/2 dans la préparation pendant la cuisson et l’autre partie en topping 😍)

➕ de la cannelle

🥜 quelques noix concassées

🍫 1 carré de chocolat noir

Que du bonheur 😍😍😍

Vous retrouverez la recette sur ma page Instagram @madietethiquegourmande

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